Nutricion para el deportista de alto rendimiento

Nutrición

Una correcta alimentacion facilita el ejercicio y favorece la recuperación. La
alimentación debe integrarse con toda la exactitud posible en el plan de entrenamiento.
Además, cada deportista debe considerar su perfil individual de esfuerzo (fuerza, rapidez,
resistencia). La cantidad de energía indicada tiene que ver con los deportistas de alta
competición con un peso corporal medio para este tipo de deportes, que se entrenan con
regularidad e intensidad. Los requerimientos energéticos de quienes practican deportes de
entretenimiento y de mantenimiento equivalen aproximadamente a la mitad o menos de los
que tiene los deportistas de alta competición.

Los deportistas de elite y/o de alta competición tienen un nivel de actividad mayor y
más intensa, su organismo está sometido a un sobreesfuerzo, y sus metas son distintas, por lo
que suelen presentar unas necesidades diferentes que han de ser individualizadas en cada
momento. Deben tener claro que el tipo de alimentación que siguen ha de ser, ante todo,
equilibrado. Es muy importante la variedad de los alimentos (más variedad, más nutrientes),
mientras que los vegetales (frutas, hortalizas y verduras, frutos secos y semillas) deberían
estar presentes siempre en cada comida principal. Aun así, hay ciertos alimentos de mayor
importancia para los deportistas.

A continuación 5 de los alimentos más importantes para incluir en la dieta del
deportista:

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1. Pescado azul. El salmón, el arenque, la caballa o la trucha, contienen proteínas y
ácidos grasos omega-3 que ayudan a hacer la sangre más fluida y a reducir
inflamaciones, función muy importante en caso de hacer deporte, dado que, por el
propio esfuerzo físico, la musculatura y las articulaciones sufren y pueden
inflamarse con el consiguiente riesgo de lesión. El omega-3 es un ácido graso
conocido como ‘esencial’ porque el cuerpo no lo puede producir y sólo se puede
incorporar mediante alimentos. Se puede incorporar en ensaladas o pastas, o pedir

sushi.
2. Verduras verdes. Verdolagas, berros, col, apio, espinacas, brócoli; interesa
tenerlas presentes a diario por su riqueza en magnesio (participa en la relajación
muscular), ácido fólico (necesario para la producción de glóbulos rojos), vitamina
K (vital para unos huesos sanos y fuertes) y hierro vegetal, además, que tienen una
mayor concentración de fibra y antioxidantes que los demás miembros de la
familia.

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3. Quinoa. Un alimento muy rico en proteínas; grasas de las buenas –que permiten
reducir el nivel de colesterol ‘malo’ en sangre–; carbohidratos, como el almidón,
que ayudan en el proceso digestivo; minerales; y vitaminas del complejo B, C y E.
Como si esto fuera poco, aporta también los ocho aminoácidos esenciales que el
cuerpo necesita para generar músculo puro y recuperarse de entrenamientos duros.
Puede ser muy buen sustituto, más nutritivos y con un valor de aportar energía y
vitalidad mayor que la pasta, tan recurrida en el mundo del deporte. Los cereales
como principal fuente de carbohidratos deberían estar presentes de forma habitual
en la alimentación básica del deportista. La cantidad de carbohidratos de la dieta
determina las reservas de glucógeno (glucosa), la resistencia a la fatiga, así como
la optimización de las condiciones propias de cada deportista.

4. Frutos secos. Son ricos en grasas insaturadas, saludables. El organismo necesita
de los ácidos grasos como fuente de energía, por lo que el consumo diario de
frutos secos cumple este propósito. Las almendras, las nueces y sus productos
derivados son especialmente recomendables porque son fáciles de digerir y

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ayudan a equilibrar el azúcar en la sangre cuando se combina con hidratos de
carbono. Además, aportan gran cantidad de fibra y magnesio, que facilita la
entrega del calcio y el potasio a los músculos. No se deben comer más de tres o
cuatro al día para evitar engordar.alimentación

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