Nutrición para el deportista de alto rendimiento

Nutrición

Una correcta alimentación facilita el ejercicio y favorece la recuperación. La alimentación debe integrarse con toda la exactitud posible en el plan de entrenamiento. Además, cada deportista debe considerar su perfil individual de esfuerzo (fuerza, rapidez, resistencia). La cantidad de energía indicada tiene que ver con los deportistas de alta competición con un peso corporal medio para este tipo de deportes, que se entrenan con regularidad e intensidad. Los requerimientos energéticos de quienes practican deportes de entretenimiento y de mantenimiento equivalen aproximadamente a la mitad o menos de los que tiene los deportistas de alta competición.

Los deportistas de élite y/o de alta competición tienen un nivel de actividad mayor y más intensa, su organismo está sometido a un sobre esfuerzo, y sus metas son distintas, por lo que suelen presentar unas necesidades diferentes que han de ser individualizadas en cada momento. Deben tener claro que el tipo de alimentación que siguen ha de ser, ante todo, equilibrado. Es muy importante la variedad de los alimentos (más variedad, más nutrientes), mientras que los vegetales (frutas, hortalizas y verduras, frutos secos y semillas) deberían estar presentes siempre en cada comida principal. Aun así, hay ciertos alimentos de mayor importancia para los deportistas.

A continuación 5 de los alimentos más importantes para incluir en la dieta del deportista:

1.      Pescado azul. El salmón, el arenque, la caballa o la trucha, contienen proteínas y ácidos grasos omega-3 que ayudan a hacer la sangre más fluida y a reducir inflamaciones, función muy importante en caso de hacer deporte, dado que, por el propio esfuerzo físico, la musculatura y las articulaciones sufren y pueden inflamarse con el consiguiente riesgo de lesión. El omega-3 es un ácido graso conocido como ‘esencial’ porque el cuerpo no lo puede producir y sólo se puede incorporar mediante alimentos. Se puede incorporar en ensaladas o pastas, o pedir sushi.

2.      Verduras verdes. Verdolagas, berros, col, apio, espinacas, brócoli; interesa tenerlas presentes a diario por su riqueza en magnesio (participa en la relajación muscular), ácido fólico (necesario para la producción de glóbulos rojos), vitamina K (vital para unos huesos sanos y fuertes) y hierro vegetal, además, que tienen una mayor concentración de fibra y antioxidantes que los demás miembros de la familia.

3.      Quinoa. Un alimento muy rico en proteínas; grasas de las buenas –que permiten reducir el nivel de colesterol ‘malo’ en sangre–; carbohidratos, como el almidón, que ayudan en el proceso digestivo; minerales; y vitaminas del complejo B, C y E. Como si esto fuera poco, aporta también los ocho aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para generar músculo puro y recuperarse de entrenamientos duros. Puede ser muy buen sustituto, más nutritivos y con un valor de aportar energía y vitalidad mayor que la pasta, tan recurrida en el mundo del deporte. Los cereales como principal fuente de carbohidratos deberían estar presentes de forma habitual en la alimentación básica del deportista. La cantidad de carbohidratos de la dieta determina las reservas de glucógeno (glucosa), la resistencia a la fatiga, así como la optimizan de las condiciones propias de cada deportista.

4.      Frutos secos. Son ricos en grasas in saturadas, saludables. El organismo necesita de los ácidos grasos como fuente de energía, por lo que el consumo diario de frutos secos cumple este propósito. Las almendras, las nueces y sus productos derivados son especialmente recomendables porque son fáciles de digerir y ayudan a equilibrar el azúcar en la sangre cuando se combina con hidratos de carbono. Además, aportan gran cantidad de fibra y magnesio, que facilita la entrega del calcio y el potasio a los músculos. No se deben comer más de tres o cuatro al día para evitar engordar.

M.I. DAYAMI TORRES ICELO

Conoce mas sobre la carrera de: Nutrición y tecnología de alimentos 
Universidad Interamericana

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